Ternevej 55E, 8700 Horsens
22626186
kippfitness@hotmail.com

Hvad er makroer?

Hvad er makroer?

Du har sikkert hørt flere sige at du skal spise efter dine makroer…. men hvad pokker betyder “makroer” egentlig?

Makroer er en fælles betegnelse for kulhydrater, fedt og protein, som er de næringsstoffer størstedelen af vores mad består af. Uanset om du ønsker at opnå et vægttab eller øge muskelmassen, er disse næringsstoffer de vigtigste. Når kroppen får dækket behovet for både makro- og mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) kan kroppen arbejde optimalt samt forebygge livsstilssygdomme. Uden den optimale næring kommer man til at kigge langt efter resultaterne.

Fordelingen af makronæringsstofferne er relevant for dig der ønsker vægttab, bevarelse af muskelmasse eller opbygning af muskelmasse. Fordelingen af makronæringsstofferne er individuelle alt efter mål.

Hvis man ønsker vægttab er det vigtigt at have i tankerne, at de forskellige næringsstoffer indeholder forskellige mængder af kalorier, som i den grad har betydning for mængden af de forskellige næringsstoffer under et vægttab.

1 gram protein indeholder 4 kalorier

1 gram kulhydrater indeholder 4 kalorier

1 gram fedt indeholder 9 kalorier

Set i forhold til indholdet af kalorier i de forskellige næringsstoffer giver det mest mening i forhold til et vægttab at spise en større mængde protein og kulhydrater end fedt, da der er flere kalorier i fedtkilderne og dermed også har indvirkning på den mængde man kan spise.

Protein

Mange af de personer der træner regelmæssigt anser protein som det vigtigste næringsstof, da protein er kroppens byggesten og dermed nødvendig for opbygning af muskler. Der er stor diskussion om hvor meget protein man bør spise på daglig basis. Det afhænger bl.a. af hvor meget du vejer, hvor meget muskelmasse man har og dit aktivitetsniveau. Hvis du dyrker styrketræning regelmæssigt eller gerne vil bevare muskelmassen kan du med fordel indtage 1,5-2,5 g protein pr. kg kropsvægt. Protein har mange gode egenskaber, herunder større mæthed, øget forbrænding og holder på muskelmassen.

Gode proteinkilder er kød såsom fjerkræ, oksekød, fisk, æg eller mælkeprodukter som ost, hytteost, skyr m.v. Nogle grøntsager indeholder også fine mængder protein, herunder bønner, linser og kikærter.

Kulhydrater

Kulhydrater er kroppens energikilde. Desværre bliver kulhydraterne beskyldt for at være skyld i fedme – dette er langt fra sandt og udokumenteret. Fedme opstår ved indtagelse af for mange kalorier over en længere tid uanfægtet om det er kulhydrater eller andet. Man skal derfor ikke være nervøs for at spise kulhydrater.

Ved fysisk aktivitet er kulhydraterne et vigtigt næringsstof, da de er kroppens foretrukne energikilde og afgørende for musklernes arbejdsevne.

Fedt

Fedt inddeles i 3 grupper: Mættet fedt, umættet fedt og polyumættet fedt. Fedt er en meget vigtig, men desværre også en misforstået komponent i kosten. Fedt bliver ofte anset som værende fedende, hvilket umiddelbart også lyder logisk, men det er forkert. Kropsvægtens udvikling bestemmes som tidligere nævnt af det samlede kalorieindtag. Fedt er ikke i sig selv fedende.

Fedt indeholder over dobbelt så mange kalorier som kulhydrat og protein, så en reduktion af fedt i kosten vil givetvis reducere det samlede kalorieindtag og resultere i et vægttab.

Fedt er vigtigt bland andet fordi vores cellevægge består af fedt samt at nogle hormoner dannes ud fra fedt, og det er derfor en dårlig ide at udelukke fedt fra kosten. Det anbefales, at 25-35% af det daglige indtag af kalorier skal komme fra fedt. Her kan man med fordel have fokus på det umættede fedt, da dette ofte indeholder omega 3 fedtsyrer, som er nødvendige fedtstoffer og bidrager til almen sundhed. Det umættede fedt findes i fed fisk, nødder, olier og avocado.

Et eksempel på udregning af makroer kan være følgende:

Hvis du er en kvinde på 80 kg og du har fundet ud af, at du skal indtage 2000 kalorier pr. dag for at tabe dig og opnå din målvægt på 65kg.

Protein: 65kg x 2 (g pr. kg kropsvægt) = 130g protein, svarende til 520 kalorier, da 1 g protein svarer til 4 kalorier (130×4)

Fedt: 30% (anbefalet 25-35%) x 2000 kalorier = 600 kalorier, svarende til 67 g fedt (600/9 kalorier pr. g)

Du skal derfor indtil videre have 520 kalorier fra 130 g protein og 600 kalorier fra 67 g fedt. Vi har i alt 2000 kalorier at gøre med og derfor er der nu 880 kalorier tilbage, som skal udgøre dine kulhydrater.

Kulhydrater: Kulhydrater indeholder 4 kalorier pr. g hvilket svarer til 220 g kulhydrater (880/4)

Med et indtag af 2000 kalorier pr. dag og med en målvægt på 65 kg bliver dine makroer følgende:

130 g protein

67 g fedt

220 g kulhydrater

Brug gerne en app til kalorietælling og langt de fleste apps holder ligeledes øje med dine makroer.

Jeg håber, at ovenstående har gjort dig lidt klogere på makroer. Skriv gerne en kommentar eller hvis du har spørgsmål.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *